De zomer is alweer bijna in aantocht. Voor je het weet lig je weer in je bikini of zwembroek op het aan het zwembad of op het strand. Het wordt dus tijd om een plan van aanpak te maken want onder die dikke laag kleding kun jij je straks echt niet meer verstoppen. Wat ga je doen op het gebied van training? Cardio of krachttraining? Wij zetten een aantal misverstanden over cardio en krachttraining op een rij. 

Misverstand 1: Moet je cardio in de fat burning zone doen?

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de zogenaamde fat burning zone; ‘doe cardio op een lage intensiteit voor minimaal 20 tot 60 minuten, want dan verbrand je het meeste vet’. De intensiteit mag niet te hoog zijn aangezien je anders terecht komt in een andere zone, ook wel koolhydraatverbranding genoemd. Deze gaat toeneemt in tegenstelling tot de vet. Klinkt logisch, want we willen vooral vet verbranden. Maar klopt dit?

Laten we het volgende eens met elkaar vergelijken: een jonge vrouw 25 jaar, 65 kg wandelt door het park op een lage intensiteit van ongeveer aan 6 km/h. Het aantal calorieën dat ze verbruikt is om en nabij 270 kcal. Door deze lage intensiteit haalt ze 60% hiervan uit vetten, dat is 162 kcal. Wetende dat 1 gram vet 9 kcal oplevert wordt er in dit geval 18 gram aan vet verband (162 : 9 = 18). Eens?

Dezelfde vrouw gaat vervolgens hardlopen door het park met 9 km/h, totdat ze 6 km heeft behaald. De totale teller van de hoeveelheid calorieën die ze verbruikt heeft staat op ongeveer 450 kcal. Door deze hogere intensiteit worden er relatief minder vetten gebruikt en meer koolhydraten. Ongeveer in de verhouding van 40% vet en 60% koolhydraten. 40% vet van 450 kcal levert 180 kcal aan vet en omgerekend naar grammen resulteert dit in 20 gram. (450 : 100 x 40 = 180 kcal) (180 : 9 = 20)

Conclusie: de fat burning zone is “onzin”. Maakt niet uit welke cardiovorm geeft bovenstaande informatie wel weer dat je behoorlijk veel tijd kwijt bent aan het doen van de cardio, terwijl het niet een enorm groot effect heeft op het calorieverbruik. Cardio in welke vorm dan ook, kan een fijne afleiding zijn in periodes van: stress, helpen bij het verbeteren van je conditie, je gezondheid en een bijdrage leveren aan het calorietekort wat je moet te creëren om af te vallen. Voor het shapen (vormen) van je lichaam is cardio niet het belangrijkst of een absolute noodzaak.

Misverstand 2: Maakt krachttraining een vrouw mannelijk?

Steeds meer vrouwen zien het nut van krachttraining in. Niet alleen om het lichaam te shapen (vormen), maar ook om zelfvertrouwen op te bouwen en eigenwaarde te creëren. Het is zoveel meer dan alleen het liften van een gewicht. Gelukkig begrijpen ook steeds meer vrouwen dat ze er niet snel uitkomen te zien als een bodybuilder. Mannen en vrouwen zijn verschillend in vele perspectieve, ook wat betreft het begin voor de opbouw van spiermassa. Mannen worden geboren met een grotere hoeveelheid spiermassa dan vrouwen.

Als vrouw heb je bijvoorbeeld 60 kilogram vetvrije massa (o.a. spiermassa) en als man bezit je bijvoorbeeld over 80 kilogram vetvrije massa. Zowel de vrouw als de man kunnen in eiwitten de spiermassa laten toenemen met bijvoorbeeld 20%. Relatief gezien is dat dezelfde hoeveelheid, maar in zekere zin betekent dit nog steeds dat de man in totaliteit meer spiermassa bezit. 60 kg + 20% is namelijk in zekere zin nog altijd minder in spiermassa dan 80kg + 20%. Dit verschil in spiermassa geeft in een uiterlijk dan ook een totaal ander aangezicht.

Krachttraining zorgt juist wel voor de contouren en vormen waar veel vrouwen naar opzoek zijn. Denk hierbij aan ronde billen en afgetrainde benen. Kies voor grote oefeningen als: de squat, deadlift en de hip thruster. Kies tevens voor het gebruik van uitdagende gewichten waarin je alles uit jezelf naar boven haalt. Stap uit je comfortzone, zodat je een progressieve overload creëert. Een moeilijke term om mee aan te geven dat jouw lichaam elke keer opnieuw een prikkel geeft die zwaarder is dan het lichaam normaal gewend is. Je lichaam zal zich hierdoor telkens op een nieuw niveau willen/ moeten aanpassen en dat betekent progressie.

Kortom: je komt er als vrouw niet snel uit te zien als een bodybuilder. Het beginpunt voor vrouwen om spiermassa op te bouwen ligt lager dan bij mannen, omdat mannen over het algemeen al gespierder geboren zijn. Realistisch gezien zou je wellicht evenveel spiermassa kunnen opbouwen, maar in absolute zin zal zich dat qua uiterlijk niet snel zo tonen. Met krachttraining kun je als vrouw het lichaam wel shapen (vormen), ook wel gezegd het realiseren van de gewilde contouren en vormen zoals ronde billen en afgetrainde benen.

Misverstand 3: Kan je vet omzetten in spiermassa?

Spiermassa is opgebouwd uit spierweefsel, glycogeen, water en een kleine hoeveelheid vet. Spierweefsel is opgebouwd uit ketens van aminozuren die uit kunnen lopen van zijn structuur. Deze ketens bevatten nitrogeen (stikstof). Stikstof wordt bijna alleen maar opgeslagen in het lichaam als spierweefsel, waarbij er een kleine hoeveelheid aminozuren zijn die er om heen blijven zwerven. Dierlijke eiwitten is de belangrijkste bron vanuit voeding.

Het is onmogelijk om lichaamsvet om te zetten in spiermassa, omdat lichaamsvet geen stikstof bevat wat voor het opbouwen van spieren noodzakelijk is. Bovendien bestaat er geen mechanisme in het lichaam waarin vetten kunnen worden omgezet in aminozuren. Aminozuren kunnen alleen worden voortgebracht uit aminozuren.

Kortom: Het omzetten van vetmassa in spiermassa is hetzelfde als een banaan omzetten in een appel. Wanneer je vet verliest, worden de spieren zichtbaar, dat is heel wat anders dan je lichaamsvet omzetten in spieren.

Misverstand 4: Verlies je meer vet als je cardio doet op lege maag?

Als je ’s ochtends wakker wordt heb je als het goed is al een aantal uur niks gegeten. De gedachte is vervolgens dat je lichaam over zou gaan op vet als belangrijkste energiebron als je gaat bewegen. Dit omdat er geen koolhydraten voorradig zijn. Klinkt begrijpelijk, maar het is enigszins te eenvoudigweg beredeneerd. Ik zal je hieronder in het korte uitleggen hoe het in je lichaam werkt.

Er wordt alleen vet opgeslagen wanneer de snelheid van lipogenese (creatie van vet) de snelheid van lipolyse (afbraak van vet) continue overtreft. Dit proces is er structureel, waarbij het nettoresultaat over het geheel telt. Als er meer vet wordt gemaakt dan dat er wordt afgebroken dan kom je aan en wanneer er meer vet wordt afgebroken dan dat er wordt gemaakt dan val je af. De energiebalans heeft hier altijd de leiding in.

In de eerste fase van het afvalproces worden vetzuren (triglycheriden) afgebroken om als brandstof te dienen. Alleen het afbreken van vet is echter niet voldoende. De vetten moeten ook echt verbrand worden. Deze tweede fase van het afvalproces noemen we met een quiche woord het oxidatieproces. Deze twee processen zijn beiden nodig om tot het gewenste resultaat te komen en dat is zeer belangrijk.

Cardio op een lege maag zorgt namelijk wel voor meer afbraak van vet, maar het oxidatieproces blijft hetzelfde wanneer je van tevoren een maaltijd eet. Hieruit kunnen we een conclusie halen dat het oxidatieproces de maximale factor is en dat cardio op nuchtere maag geen opmerkelijk groter effect heeft op het afvalproces dan cardio op een willekeurig tijdstip.

Kortom: Cardio op een lege maag zorgt niet voor meer vetverlies dan cardio op een willekeurig tijdstip. Doe cardio gewoon op het moment dat jij het fijn vindt en het beste past in jou agenda.

Misverstand 5: Is cardio de beste manier om af te vallen?

De energiebalans is altijd leidend is op het gebied van afvallen. Wanneer je meer energie verbruikt dan dat er aan energie binnenkomt dan val je af. Simpel. Je kunt er voor kiezen om je voor altijd te focussen op het verhogen van het energieverbruik, alleen is het nadeel daarbij dat hier relatief veel tijd in zit.

Je kunt er ook voor kiezen om je energie-inname aan te passen door gezonder te eten, omdat je daarmee in een kortere tijd een grotere invloed kan uitoefenen op de energiebalans. Hiermee bedoel ik niet dat je over moet gaan op bijvoorbeeld een crashdieet, maar dat je stap voor stap je energie-inname aanpast op basis van de resultaten in de praktijk.

Maakt niet uit welke cardiovorm, je weet dat er behoorlijk veel tijd in zit aan het beoefenen van de cardio, terwijl het niet een uitzonderlijk groot effect heeft op het calorieverbruik. Met voeding is het maken van een negatieve energiebalans veel effectiever en efficiënter te creëren in de tijd die je hebt.

Met andere woorden wil ik hetgeen wat ik hierboven heb verteld duidelijk maken dat je super veel kan bewegen of trainen als je maar kan, maar dat uiteindelijk je voedingspatroon bepalend is voor je resultaat op het gebied van vetverlies en niet de hoeveelheid cardio die je doet. Cardio is een bijdrage aan het realiseren van een calorietekort en/of het kunnen blijven eten van voldoende calorieën wanneer je een negatieve energiebalans maakt. Dit klinkt wellicht betwist, maar het is wel iets om nog eens goed over na te denken.

Conclusie

Cardio is niet de beste effectieve manier om af te vallen. Voeding gebruiken is het advies om af te vallen, krachttraining om het lichaam te shapen (vormen) en dat cardio een aanvulling is om het energieverbruik te verhogen. Hiermee pas je het beste van allebei toe in de juiste samenhang en behaal je door continuïteit uiteindelijk je gewenste resultaat.

Is voeding het belangrijkste om af te vallen?

Op het gebied van afvallen is voeding de bepalende factor. Je haalt de meeste winst uit een afgestemd voedingspatroon wat gericht is op jou. Voeding speelt de grootste rol in het maken van een negatieve energiebalans en dus afvallen. In de basis moet je om af te vallen een negatieve energiebalans creëren.

Om je lichaam meer vormen te geven kan je het beste krachttraining beoefenen

Krachttraining gebruik je tijdens periodes van een negatieve energiebalans om spierweefsel te behouden en zo min mogelijk spierverlies te verliezen. De spieren moeten geprikkeld blijven om te groeien, want de spieren zorgen voor de vormen (ook bij vrouwen).

Is cardio simpelweg een ‘tool’?

Cardio kan opgenomen worden in een trainingsschema met een cosmetisch resultaat als uitgangspunt, maar het is geen absolute noodzaak. Cardio, in welke vorm dan ook, kan een fijne afleiding zijn in periodes van stress, helpen bij het verbeteren van je conditie, je gezondheid en een bijdrage leveren aan het te kort aan calorieën wat je dient te creëren om af te vallen. Maar voor het shapen (vormen) van je lichaam is cardio niet het belangrijkst.

Elke vorm van cardio heeft zijn plaats

Er is altijd veel discussie gaande over wat de beste vorm van cardio is om te doen (low-intensityhigh-intensity, etc.) Doe de cardiovorm die bij jou past. Iemand die moeilijk te been is, kan geen cardio doen op high-intensity. De tijd om te herstellen na een high-intensity interval training is ook weer langer. Allemaal situaties om rekening mee te houden. Hetgeen moet samenhangen met jou doel.

Laat jezelf niet in de maling nemen

Vergeet niet dat de calorieën die je verbruikt tijdens de cardio niet de werkelijke hoeveelheid calorieën zijn. Niet alleen omdat de apparaten vaak niet concreet is, ook omdat je in de tijd dat je cardio doet je normaal ook calorieën zou verbruiken. Als je normaal in een uur 60 calorieën verbrand in rust en in datzelfde uur 300 calorieën hebt verbruikt door middel van cardio betekent dit dat je eigenlijk 240 ‘extra’ calorieën hebt verbrand.

Heeft het stoppen met nuttigen van suiker effect op je lichaam?

Ook al is het niet bewezen dat suiker een verslavende werking heeft, zeggen veel mensen die stoppen met het nuttigen van suiker daar een aantal effecten van te merken. Dat eindigt met een fijn en energiek gevoel, maar kan beginnen met een paar dagen hoofdpijn, vermoeidheid en honger. Dit zijn een aantal klachten die kunnen ontstaan wanneer je stopt met het eten van toegevoegde suikers:

  1. Hoofdpijn

De meest voorkomende klacht die mensen zeggen te ervaren wanneer zij stoppen met het eten van toegevoegde suikers, is hoofdpijn. Het lichaam is gewend om veel minder suiker binnen te krijgen en gaat daarom in protest. Het is daarom belangrijk om af te bouwen, zodat je lichaam kan wennen.

  1. Honger

Omdat het lichaam gewend is om meer suiker te nuttigen, vraagt het daar tijdens de eerste dagen vaak om. Het lijkt dan misschien alsof je veel honger hebt. Een stukje fruit kan de vraag naar suiker helpen te verminderen. Hier zitten geen geraffineerde maar fruitsuikers in, evenals extra vitamines, mineralen en vezels. Ook zit fruit vol antioxidanten, die vrije radicalen opvangen en zo schade aan je cellen tegen gaan.

  1. Misselijkheid

Het kan zijn dat het lichaam moet wennen aan je nieuwe situatie, waardoor je kan ervaren misselijk te worden. Vaak duurt dit niet langer dan een paar dagen, dit verschilt natuurlijk per persoon.

  1. Stemmingswisselingen

Hoofdpijn, honger, misselijkheid, vermoeidheid door alle klachten die kunnen optreden bij het afbouwen in nuttigen van suiker, kan het zijn dat je wat eerder op je teentjes bent getrapt en een kort lontje hebt zoals stemmingswisselingen ervaart.

  1. Vermoeidheid

Het lichaam haalt normaal gesproken energie uit suikers die je hebt genuttigd. Wanneer je gaat minderen met suikers eten moet de energie van een andere bron gehaald worden. In plaats van koolhydraten, gaat het lichaam vetten verbranden voor energie. Eet daarom voldoende voeding met vetten wanneer je met suikers gaat afbouwen.

  1. Obstipatie

Doordat de darmen ander voedsel moeten verteren dan ze normaal gesproken gewend zijn, kan het zijn dat de darmen hier anders op reageren. In plaats van koolhydraten, zijn er meer vetten te verwerken. Het is daarom belangrijk om genoeg water te drinken en veel voeding te nuttigen die vezelrijk zijn, zoals groente en fruit.

  1. Kramp en stijve spieren

Tijdens de eerste dagen zonder toegevoegde suikers moet het lichaam hard werken om jou afvalstoffen kwijt te raken. Je kan het ook wel een “detox” noemen, het reinigen van je lichaam. Het kan zijn dat hierbij wat extra mineralen verloren gaan, zoals magnesium. Vandaar dat je kramp en stijve spieren kan krijgen.

 

  1. Slechte adem

Wanneer je helemaal geen suikers meer binnenkrijgt, raakt je lichaam in ketose. Het lichaam kan geen suikers meer uit het bloed halen en krijgt daardoor een tekort aan energie. Je gaat meer vet verbranden waarbij afvalproducten via de adem vrijkomen die enigszins naar aceton ruiken. Belangrijk om te weten is dat het lichaam koolhydraten nodig heeft om vet af te breken. Dit is waarom een volledig suiker-, koolhydraatarm dieet niet aan te raden is.

  1. Zweten

De afvalstoffen komen niet alleen via de adem naar buiten maar ook in de vorm van zweet. Het is dus mogelijk dat je meer gaat zweten wanneer je verminderd met het nuttigen van suiker.

  1. Onrustige huid

Doordat je lichaam de afvalstoffen uitzweet, kan het zijn dat je huid hierop reageert in de vorm van bultjes, kleurverandering of een droge huid. Deze klachten gaan vrij snel en vanzelf weer over.

Niet voor iedereen

De kwalen die hierboven zijn omschreven ontstaan lang niet bij iedereen. Sommigen ervaren enkel hoofdpijn, anderen ervaren helemaal niets en voelen zich super fit. Laat het je dus niet tegenhouden wanneer je twijfelt om te minderen of zelfs te stoppen met toegevoegde geraffineerde suikers. Bouw dit rustig af om zo min mogelijk klachten te ervaren.

Een aantal voordelen van het verminderen of stopzetten van jou suikerinname

1. De gezondheid van je hart verbetert

Het probleem met te veel suiker nuttigen is dat het onder andere kan leiden tot problemen als een hoge bloeddruk. Door de inname van dit suikers te verminderen of uit te sluiten zal je cardiovasculaire (het opsporen en behandelen van risicofactoren voor hart- en vaatziekten) gezondheid niet langer bedreigd worden. Wanneer je geen suiker eet, voorkom je ook ondervoeding.

  1. De kans op diabetes daalt

Door te stoppen met het eten van suiker vermindert je risico op diabetes voortreffelijk. Het is belangrijk dat je weet dat light of suikervrije frisdranken geen enkele verbetering inhouden. Dit komt omdat de term “suikervrij” alleen betekent dat ze geen sucralose bevatten maar wel vol zitten met andere soorten zoetmiddelen zitten. De gezondste keuze is water drinken en te kiezen om vers fruit te eten.

  1. Je humeur verbetert door te stoppen met het eten van suiker

Een ander voordeel van het stoppen met het eten van suiker is dat je je veel fitter zal voelen. Want als je een blikje frisdrank toevoegt aan je dagelijkse voeding dan kan dat zelfs depressieve toestanden of angsten opwekken of verergeren.

Andere producten zoals snoep, gesuikerde dranken, bewerkt vlees en geraffineerde koolhydraten hebben hetzelfde effecten als frisdrank. Dit komt omdat suiker een storing veroorzaakt in de verbinding tussen je maag en je hersenen, het veroorzaakt angstgevoelens.

Na verloop van tijd zal de continue inname van voedingsmiddelen die veel suiker bevatten tot een vicieuze cirkel van depressie en angst leiden. Het is dan belangrijk dat je op zoek gaat naar gezonde vervangende middelen indien dit nodig is vraag dan om advies van een voedingsdeskundige.

  1. Je slaapkwaliteit verbetert

Voldoende slapen of op een bepaalde manier rusten is onmisbaar om je energie te herstellen. Het is ook belangrijk om de textuur van je huid te verbeteren en je cellen te vernieuwen. Onthoud dat je elke nacht tussen de 8 a 9 uren moet slapen. Dit is nodig zodat je lichaam zich voldoende kan regelen.

Wanneer je te veel suiker eet, dan kan je perioden van slapeloosheid ervaren. Het verandert namelijk jouw glucoseniveaus. Wanneer je dus je suikeropname vermindert, zal je van een goede slaapkwaliteit genieten en je energie weer kunnen aanvullen.

Als jouw lichaam zijn volledige slaapcyclus niet kan uitvoeren, dan tast dat je gezondheid aan. Ook wel gezegd: als je vroeg wakker wordt of minder slaapt dan zijn dit de gevolgen.

  • Wallen onder je ogen.
  • Je kan niet al je energie volledig herstellen.
  • Je stapelt te veel lichaamsvet op.
  1. Je geheugen zal verbeteren

Vergeet je snel dingen? Worstel je om alles te onthouden dat je moet doen? Als dit bekent voor komt dan moet je misschien verminderen in het nuttigen van suiker of stoppen met het eten van suiker.

Suikers veranderen je cognitieve (het vermogen om kennis op te nemen en verwerken bedoeld, maar ook zaken als waarnemen, denken, taal, bewustzijn, geheugen, aandacht en concentratie.) vermogens en veroorzaken het metabool syndroom (is een combinatie van problemen die mensen hebben voordat ze diabetes krijgen). Het laatste leidt niet alleen tot obesitas maar tast ook de hersencapaciteit aan.

Een alternatief om de effecten op je geheugen te bestrijden is door regelmatig te bewegen. Op die manier verbrand je de energie die de suiker jou geeft. Je hersenen zullen dan klaar zijn om op de juiste manier te werken. Je zal snel merken hoe je geheugen verbetert.

  1. Je gaat er jonger uitzien

Suiker heeft een uitdrogend effect. Dit komt omdat het de productie van oliën in de huid laat stijgen. Dat wil zeggen dat stoppen met het eten van suiker ervoor zorgt dat je jou jeugdigheid terugkrijgt. Schrap suiker uit je dagelijkse voeding en je zal al snel de volgende effecten merken:

  • De veerkracht van je huid
  • Bovendien zal de olie die je huid aanmaakt, verminderen of zelfs verdwijnen.
  • Je huid ziet er gehydrateerder en zachter uit.
  • De rimpels

Als je beslist om suiker te wisselen voor honing, dan zal je huid veel beter gehydrateerd zijn. Vergeet ook niet dat je kan kiezen voor gezichtsmaskers of lichaamsmaskers met honing. In principe krijg je hetzelfde effect maar dan zonder de calorieën.

 

  1. Je zal je energieker voelen

Suiker veroorzaakt energiepieken. Die worden dan gevolgd door een periode van vermoeidheid. Wanneer je dagelijks suiker eet dan ervaart je lichaam problemen met het omzetten van voeding. Het zal dus ook moeilijkheden hebben om de energie te krijgen die de voeding biedt.

Het is noodzakelijk dat je suiker inname vermindert of volledig uit je dagelijkse voeding haalt als je die gevoelens van vermoeidheid achter jou wil laten. We verzekeren jou dat als je dit een week volhoudt, je dagelijks meer kracht zal hebben. Ook zal je algemene prestatie verbeteren.