Krachttraining, cardio of beide gebruiken voor vetverlies? Het blijft een onderwerp waar veel over gesproken wordt. Nog steeds zien veel mensen “cardio” als belangrijkste factor voor vetverlies. Denk maar aan alle mannen en vrouwen die eindeloos aan het sporten zijn in de sportschool, met als doel het kwijtraken van die overtollige kilo’s lichaamsvet. Waarom verandert er nauwelijks tot niks terwijl ze al jaren bezig zijn? Moet je krachttraining of juist cardio doen als je wilt afvallen? Wij leggen het uit in deze blog.

Jouw voedingspatroon is bepalend

De overheid heeft bewegen nog steeds hoog in de rang staan als het gaat om de bestrijding van overgewicht. Beweging is inderdaad belangrijk voor de gezondheid maar heeft niet tot nauwelijks invloed op het tegengaan van overgewicht. Simpelweg omdat je ontzettend veel moet bewegen (en er dus veel tijd in moet steken) wil het een grote impact hebben op de energiebalans.

De energiebalans staat altijd voorop, op het gebied van afvallen. Wanneer je meer energie verbruikt dan dat er aan energie binnenkomt dan val je af. Simpel, je kan er voor kiezen om je voor altijd te richten op het verhogen van jouw energieverbruik. Het nadeel is dat dit behoorlijk veel tijd kost.

Je kunt er ook voor kiezen om je energie-inname aan te passen door gezonder te eten. Hiermee kan je in een korter tijdsbestek een grotere invloed uitoefenen op jouw energiebalans. Ik bedoel daarmee niet dat je over moet gaan op een crashdieet, poedertjes of shakes maar dat je stap voor stap je energie-inname aanpast op basis van de resultaten in de praktijk.

Ongeacht welke cardiovorm je ook doet, je weet nu dat er redelijk veel tijd in zit bij het uitoefenen van cardio. Terwijl het niet een super groot effect heeft op het calorieverbruik. Met voeding is het creëren van een negatieve energiebalans veel effectiever en efficiënter te maken in de tijdsbestek wanneer je de cardio doet.

Met andere woorden wil ik datgene wat hierboven staat duidelijk maken dat je kan bewegen of trainen wat je wil. Uiteindelijk is jouw voedingspatroon bepalend voor jouw resultaat op het gebied van vetverlies en niet de hoeveelheid cardio die je doet. Cardio is slechts een bijdrage aan het realiseren van een calorietekort en/of het kunnen blijven eten van voldoende calorieën wanneer je een negatieve energiebalans creëert. Dit klinkt wellicht betwist maar het is wel iets om nog eens goed over na te denken.

Cardio is dus niet de meest effectieve manier om af te vallen. Het advies is dat je voeding gebruikt om af te vallen, krachttraining om het lichaam te shapen (vormen te creëren) en dat je cardio als aanvulling doet om jouw energieverbruik te verhogen. Hiermee pas je het beste van beide toe in de juiste samenhang en behaal je door precies te zijn uiteindelijk je gewenste resultaat.

De Fat Burning zone

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de zogenaamde fat burning zone; ‘cardio op een lage intensiteit voor minimaal 20 tot 60 minuten want dan verbrand je het meest’. Dit is ontstaan uit de fysiologielessen vanuit de fitnessopleidingen. Daar worden drie systemen behandeld voor het terug vormen van ATP (adenosine trifosfaat), de universele bron van energie, die na een aantal seconden opgeraakt is en continue terug gevormd (resynthese) moet worden.

Een van die systemen is de aerobe glycolyse ofwel het zuurstofsysteem. Dit systeem is in staat om met behulp van zuurstof koolhydraten (glycogeen), eiwitten (aminozuren) en vetten (triglyceriden) energie te leveren voor het opnieuw vormen van ATP. Voordeel van dit systeem is dat er geen lactaat (melkzuur) als restproduct ontstaat maar alleen wat kooldioxide en water die het lichaam goed kan afvoeren of opnieuw kan gebruiken.

Een ander voordeel is dat de capaciteit, de hoeveelheid die je ervan hebt groot is. Je hebt genoeg aan koolhydraten en vetten om heel lang aan een stuk te kunnen bewegen. Denk hierbij aan marathons, triatlons etc. Al snel zo’n 3 a 4 uur voor de recreatieve hardlopers. Nadeel is dat dit systeem even de tijd nodig heeft om op te starten (vermogen van het systeem). Ook mag je intensiteit niet te hoog zijn aangezien anders het aandeel van koolhydraatverbranding toeneemt in tegenstelling tot vet.

Aha, hoor ik je denken! Daarom natuurlijk cardio op een lage intensiteit, want dan verbrand je percentueel meer vetten. Dan zijn we er nu dus uit en hebben we het onderbouwd: ‘beweeg rustig en lang, zodat dan de vetten gebruikt worden’.

Wat zegt de wetenschap?

En dan nu de toegepaste kennis van de inspanningsfysiologie in de echte wereld van trainen en afvallen. Deze vertellen ons het volgende antwoord: ‘jammer dat mensen de vetverbrandingszone wijs wordt gemaakt, want het zit toch even anders’. Het belangrijkste doel voor afvallen is in de eerste plaats het creëren van een negatieve energiebalans. Je gaat meer energie verbruiken dan dat er binnen komt aan calorieën. Dat klink vrij logisch toch! Dan pas verlies je stapsgewijs de vetlaag. Voeding is hier het meest belangrijke element in, met alleen trainen red je het niet!

Het aandeel van de drie systemen (fosfaten, glycogeen, triglyceriden) is in de eerste plaats gefocust op de intensiteit en daarna op de duur van de inspanning. Belangrijk: hoe hoger de intensiteit hoe meer glycogeen er gebruikt wordt. Nou, dan hebben we je nu beet! Om meer vetten te verbranden moet de intensiteit dus laag liggen. Rond de 50 a 60% van je maximale hartslag en moeten we het advies blijven volgen van rustig bewegen/ trainen op lage intensiteit.

How, niet zo snel. Laten we het volgende met elkaar vergelijken. Een vrouw van 35 jaar en 65kg laten we eerst wandelen op een lage intensiteit van 6 km/h. Dan zijn de aantal calorieën die ze verbruikt heeft tijdens het wandelen per uur zo rond de 270 kcal. Door deze lage intensiteit haalt ze 60% hiervan uit vetten. Dit is 162 kcal. We weten dat 1 gram vet 9 kcal oplevert dus in dit geval wordt er 18 gram aan vet verbrand (162 : 9 = 18).

Nu laten we dezelfde vrouw joggen op 9 km/h totdat ze ook 6 km heeft afgelegd. Dit heeft ze in 40 minuten kunnen doen. De totale hoeveelheid calorieën die ze verbruikt heeft tijdens het joggen ligt zo rond de 450 kcal. Door deze hogere intensiteit wordt er relatief minder vetten gebruikt en meer koolhydraten. Ongeveer in de verhouding van 40% vet en 60% koolhydraten. 40% vet van 450 kcal levert 180 kcal aan vet en omgerekend naar grammen wordt dit 20 gram (450 : 100 x 40 = 180 kcal) (180 : 9 = 20).

Ongeacht de cardiovorm geeft de bovenstaande informatie aan dat je redelijk veel tijd kwijt bent aan het doen van cardio, terwijl het niet een super groot effect heeft op het calorieverbruik. Met voeding is het creëren van een negatieve energiebalans veel effectiever en efficiënter te maken in dat tijd die je hebt. Daarom zeggen wij ook altijd dat je voeding gebruikt om af te vallen, cardio als aanvulling om eventueel het calorieverbruik te verhogen als dat nodig is en krachttraining om het lichaam te shapen (vorm te geven).

Conclusie

Gaan al die uren cardio in het park of in de sportschool zorgen voor een grote transformatie van je lichaam? Nee. Gaan enkel en alleen die uren cardio op de loopband in de gym zorgen voor die vrouwelijke ronde billen? Nee. Intensieve krachttraining is hier het antwoord op en nee daar word je niet bulkerig (gespierd) en mannelijk van. Veel mannen hebben al moeite met de opbouw van spiermassa, laat staan vrouwen. Je komt er echt niet uit te zien als een bodybuilder, maak je daar geen zorgen om. Krachttraining zorgt niet alleen voor het ontwikkelen van de vormen ook al moet je lichaam de hele dag en nacht van energie worden voorzien. Dit wordt ook wel basaal- ruststofwisseling genoemd. Om dit nog beter uit te leggen: hoe meer spierweefsel je bezit, hoe hoger je energieverbruik is. Ook wel je resting energy ecpenditure (REE) genoemd.

Tips

Eigenlijk is het een hele kromme vergelijking want krachttraining en cardio zijn twee hele verschillende vormen van trainen. Gebruik het beste van beide werelden. Hieronder in het kort een aantal conclusies die jou kunnen helpen om aankomende zomer in de beste shape (vorm) van je leven te zijn:

  1. Voeding is DE belangrijkste onderdeel om af te vallen.
    Op het gebied van afvallen is voeding de bepalende schakel. Je haalt de meeste winst uit hetgeen van jouw afgestemd voedingspatroon! Voeding speelt de grootste rol in het creëren van een negatieve energiebalans en dus afvallen. In de basis moet je om af te vallen een negatieve energiebalans creëren.
  2. Gebruik krachttraining om je lichaam te shapen of terwijl vormen.
    Krachttraining gebruik je tijdens periodes van een negatieve energiebalans om spierweefsel te behouden/ spierverlies zo minimaal te verminderen. Jou spieren moeten geprikkeld blijven om te groeien want de spieren zorgen voor de vormen (ook bij vrouwen!). Ga dus niet opeens lichte gewichten gebruiken met veel herhalingen. Teveel mensen die gaan cutten/droogtrainen/ het verlagen van je vetpercentage worden in zo’n periode vanuit het niets een duursporter.
  3. Cardio is simpelweg een toevoeging.
    Tijdens cutten/droogtrainen/ het verlagen van je vetpercentage is cardio simpelweg een toevoeging om een bijdrage te leveren aan het totale calorieverbruik. Een toevoeging die ingezet moet worden wanneer het nodig is (bijvoorbeeld om voldoende te kunnen blijven eten), en een tool die moet passen bij jou doel.
  4. Elke vorm van cardio heeft zijn plaats
    Er is altijd veel discussie gaande over de beste vorm van cardio om te doen (low-intensity, high-intensity, etc.). Alle cardiovormen hebben hun plaats zo lang het matcht met jou situatie. Iemand die moeilijk te been is, kan geen high-intensity cardio doen. De hersteltijd na een high-intensity interval training is ook weer langer. Allemaal zaken om rekening mee te houden. Het moet matchen met jou doel.

HIIT staat voor high intensity interval training. Het is een manier van sporten waarbij je oefeningen op hoge intensiteit doet afgewisseld met rustmomenten.

Als je alleen calorieën tijdens het trainen zou tellen, zul je minder calorieën verbranden dan op flink tempo fietsen (>32 km/u) of hardlopen (>16 km/u) maar dan houd je geen rekening met het afterburn-effect.

Het afterburn-effect, officieel EPOC genoemd, houdt in dat je ook ná het sporten nog extra calorieën verbrandt. Deze is vele malen hoger bij een training op hoge intensiteit zoals een HIIT in tegenstelling tot een training op lagere intensiteit zoals fietsen of hardlopen.

Ook blijkt dat je tot 7 keer meer vet verbrandt in 12 weken tijd met 3 keer per week 20 minuten HIIT-training dan met 3 keer per week 30 minuten cardio. Of terwijl, een goed argument om je niet volledig blind te staren op calorieën verbranden, want vet verbranden blijft het belangrijkste.

  1. Neem jezelf niet in de maling
    Vergeet niet dat de calorieën die je verbruikt tijdens de cardio niet de echte hoeveelheid calorieën zijn. Niet alleen omdat de apparaten vaak niet concreet zijn, maar ook in de tijd dat je cardio doet zou je normaal ook calorieën verbruiken.
  2. Zelfbeeld
    Besteed aandacht aan je voeding en training omdat je van jouw lichaam houdt, niet omdat je jouw lichaam haat! Je hebt maar 1 lichaam dus ben daar zuinig op. Focus je liever op een levenslange gedragsverandering dan een quick fix, detox kuur, shakes of crash dieet.