Hoe kan ik mijn slaap verbeteren

Hoe kan ik mijn slaap verbeteren? In dit artikel gaan we je hier meer over vertellen. Slaap is de afgelopen jaren redelijk links laten liggen. Best vreemd als je gaat beseffen dat dit een derde van je dagdeel in beslag neemt. Wij van Fit Voorop hebben ons verder verdiept in dit onderdeel van het leven, slapen!

Hoe ziet onze slaap er eigenlijk uit?

Slaap bestaat uit vijf duidelijk te onderscheiden fasen die het lichaam in cyclussen van ongeveer 90 minuten ondergaat. De eerste is zo licht dat je, als je eruit ontwaakt, vaak niet eens beseft dat je hebt geslapen. De tweede wordt gekenmerkt door slaap specifieke hersengolven, die steeds maar een paar seconden duren. Als je dit punt in de cyclus bereikt, weet je wel dat je geslapen hebt als je wakker wordt; het is de laatste halte voordat je brein het bewustzijn ver achter zich zal laten. De fasen drie en vier noemen we diepe slaap. In drie geeft het brein lange, ritmische salvo’s af die we deltagolven noemen. Fase vier staat bekend als de slow-waveslaap, vanwege de lage snelheid die van de bijbehorende hersengolven: de diepste vorm van slaap, die je brein het verst verwijdert van het bewuste denken. Als je uit fase 4 ontwaakt ben je gedesoriënteerd, weet je op de simpelste vragen geen antwoord en wil je eigenlijk alleen maar verder slapen – dan ben je ‘slaapdronken’, zoals de onderzoekers het noemen. De laatste fase is de remslaap, zo genoemd vanwege de snelle, rollende bewegingen van je ogen (Rapid Eye Movements) achter je oogleden. In dit type slaap is het brein net zo actief als wanneer het wakker is. In deze fase komen de meeste dromen voor.

Waarom vinden wij van Fit Voorop slaap zo belangrijk?

Slaap zorgt voor herstel en herstel zorgt ervoor dat het lichaam zich snel kan adapteren aan de prikkel (training). Zonder een goede nachtrust kan je op voorhand al bedenken dat het resultaat niet verwonderlijk is. Binnen Fit Voorop coachen wij onze deelnemers hier dus regelmatig op. Een goede nachtrust zorgt er onder ander voor:

  • Verbeterde insuline gevoeligheid
  • Herstel van ontstekingen in het lichaam
  • Het ritme van cortisol (stres hormoon)
  • De aanmaak van groeihormoon
  • Ontgiften van het lichaam (lever verschoond zichzelf)

Binnen Fit Voorop hanteren wij de regel van minimaal 8 uur per nacht op bed liggen! Dit betekent dus niet per definitie dat de deelnemer moet slapen. Elke deelnemer is anders en de ene deelnemer heeft meer slaap nodig dan een ander. Maar het lichaam moet tot rust kunnen komen en daarom is het belangrijk dat je 8 uur lang op bed blijft liggen

Tips die wij onze deelnemers meegeven voor het verbeteren van hun slaap is onder andere het vermijden van blauwlicht (mobiel en televisie weg/uit), kalmeren voor het slapen gaan (ga iets doen waar je ontspannen van word), een kleine suikerpiek net voor het slapen (dit zorgt voor een insuline piek, waardoor het bekende after-dinderdip ontstaat).

Hoe verbeter ik nu mijn slaap? Hier een aantal tips die je makkelijk kunt toepassen in praktijk:

  • Zorg op je kamer voor voldoende ventilatie. Zet dus een raam open of op een kiertje. Zo komt er voldoende schone frisse lucht naar binnen. Dit is belangrijk voor een essentiële slaap.
  • Maak je kamer donker. Doe dus geen lamp aan als je gaat slapen. Dit zorgt ervoor dat je brein het verschil niet merkt tussen dag en nacht.
  • Ga ontspannen naar bed. Hier heb ik 2 tips voor je: ga eens beginnen met een boek te lezen, het geeft je rust en dat zorgt er weer voor dat je makkelijker in slaap zal vallen. De volgende tip is: let op je ademhaling. Zorg dat je deze onder controle krijgt. En je gaat merken dat je sneller in slaap valt.
  • Ga een activiteit doen waarmee jij je hoofd leeg kunt maken. Dit is voor iedereen verschillend. De een haalt voldoening uit wandelen en de ander gaat sporten. Maar zorg ervoor dat je je frustraties kwijt kunt.
  • Zorg voor een actieve leefstijl. Hierdoor raakt je lichaam in de avond sneller vermoeid, waardoor je makkelijker in slaap zult vallen en ook nog eens dieper zult slapen.
  • Zorg voor een koele slaapkamer tempratuur. Zet dus geen verwarming aan, maar zorg ervoor de slaapkamer zo’n 15 a 16 graden is.
  • Maak het in de avond niet te licht in je huis. Dit zorgt ervoor dat je brein niet door heeft dat het tijd is om te slapen. Voor de aanmaak van melatonine is het noodzaak om zich in een donkere omgeving te bevinden. Pas dat kan het lichaam dit slaaphormoon aanmaken. Zorg er dus voor dat je 1 uur voor je slaap, de lichten dimt in je huis.
  • Zorg voor een vaste tijd dat je gaat slapen. Hier raakt je lichaam aan gewend en dat zorgt ervoor dat je een biologische slaapritme hebt. Ga dus niet op onregelmatige tijden naar bed, maar houdt een tijd aan.
  • Pak voor je dat je gaat slapen een product wat suikers bevat. Dit zorgt voor een insuline piek, waardoor je erna ook weer sneller in slaap zult vallen.

Hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn kind beter gaat slapen?

Zodra de baby op de wereld is gebracht. Heeft het kind nog geen tijdsbesef. Wat voor gevolgen heeft dit op zijn slaap. Er zijn diverse methodes de afgelopen periodes naar buiten gebracht. Maar welke is nu voor mijn kind het beste? Mag hij/ zij bij me in bed slapen, zo ja tot welke leeftijd? Het zijn allemaal vragen die door je hoofd zullen gaan. Dit is ook niet vreemd! Er zijn namelijk genoeg beweringen dat slapen met het kind erbij goed is voor de band die opbouwt met het kind. De ander zegt juist, doe dit niet! Het zorgt ervoor dat je kind niet zelfstandig zal gaan worden. Of laat je kind juist huilen, want daar word hij harder van. Ook dit onderdeel is nog niet tot een duidelijk resultaat gekomen. Hieruit zijn ook geen duidelijke resultaten uitgekomen wat nu beter is, het is meer van wat wilt u voor u kind. Waar voelt u zichzelf het beste bij.

Toch kwam er uit al deze onderzoeken een belangrijk punt naar boven. Kinderen die een vast patroon kregen aangeleerd voor het slapen gaan, vielen makkelijker in slaap. Wat houdt dit dan precies in? Een belangrijke tip die wij je mee willen geven, leg je kind op een vast tijdstip in bed. Of dit nu om 20:00u is of om 22:00u is, dat maakt niet uit. Het is voor het kind wel belangrijk dat hij de signalen gaat herkennen dat hij/ zij moet gaan slapen. Daarom is het kiezen van een vast tijdstip zo belangrijk. Dit heeft veel voordelen voor uw kind. Zodra dit word toegepast zal uw kind aanzienlijk beter gaan slapen. Dit zorgt er dan uiteindelijk weer voor dat u ook een beter nachtrust krijgt.

Een aantal weetjes:

Elektrisch licht ’s nachts verstoort je circadiaanse klok, de naam voor het natuurlijke ritme dat het menselijk lichaam mettertijd heeft ontwikkeld. Als je maar genoeg licht ziet ’s nachts, interpreteert je brein dat als zonlicht, omdat het niet beter weet.

Teveel kunstlicht kan het lichaam beletten melatonine af te scheiden, een hormoon dat je slaap helpt reguleren.

Te lange nachtelijke blootstelling aan licht wordt geassocieerd met depressie, hart- en vaatziekten, diabetes en zelfs kanker.