Afvallen in korte tijd?

Afvallen is eigenlijk in theorie vrij simpel. Als je wilt afvallen moet je ervoor zorgen dat je minder gaat eten dan je behoefte. Wat jouw behoefte is kan je berekenen na het lezen van ze blog. Het gaat er voor zorgen dat je lichaam meer verbrand als dat er aan brandstof binnen komt. Wat je dan dus krijgt is dat het lichaam zijn reserves (overtollig vet) gaat verbruiken om toch nog aan energie te kunnen komen.

Ben je tevreden met je huidige gewicht, dan is voor jou van belang om te zorgen dat je evenveel brandstof binnenkrijgt dan dat je verbrand. Hierdoor ga je op onderhoud zitten en zal er aan je gewicht weinig veranderen.

Wil je zwaarder worden? Dan moet je een overschot gaan creëren. Je hebt dus net berekend hoeveel je lichaam nodig heeft om op hetzelfde gewicht te blijven. Vermenigvuldig dit is met 10% en ga kijken wat er gebeurd met je gewicht. Blijft dit nog niet voldoende te zijn, doe er dan nog eens 10% bovenop. Dit moet voldoende zijn om in een mooi tempo naar jou gewenste gewicht te gaan.

Energiebalans

Wanneer je wilt afvallen is de energiebalans erg belangrijk. Wij gaan de energiebalans onder de loop leggen om jullie hier meer over te kunnen vertellen. Zodra je dit artikel hebt doorgenomen ben jij in staat op jouw juiste energiebalans te bepalen.

 

Energiebalans wat is dat?

Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie (calorieën) nodig om de dag te kunnen doorstaan. Dit is afhankelijk van een aantal factoren: leeftijd, geslacht, gewicht en dagelijkse activiteit. Het is dus per individu verschillend hoeveel calorieën hij of zij nodig heeft op een dag. Deze energie kun je krijgen door te eten en te drinken. Je zou het kunnen vergelijken met een auto, deze kan ook niet rijden zonder brandstof. Zo is het met je eigen lichaam dus ook. Hierdoor is het belangrijk om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen.

 

Waarom is een energiebalans nu zo belangrijk?

Als je wilt afvallen is de energiebalans zeer belangrijk Het is zo dat je energiebalans bepalend is voor het gewicht dat jij ziet verschijnen op de weegschaal. Zoals we eerder al hebben besproken zorgt de energiebalans ervoor dat je kunt afvallen, onderhouden of juist gaat aankomen. Wil jij afvallen maar kom je erachter dat je meer eet dan je lichaam nodig heeft, dan weet je dat er werk aan de winkel is. Met de formule die je hierboven kunt vinden kun jij je persoonlijke energiebalans opstellen. Het is dus belangrijk om een doel te hebben wat je zelf zou willen behalen!

 

Hoe kom ik erachter hoeveel ik mag eten/ drinken? (BMR)

Dit is veruit de meest gestelde vraag die we krijgen. Dat is ook helemaal niet vreemd, het is namelijk afhankelijk van meerdere factoren: leeftijd geslacht, gewicht en dagelijkse activiteit. Om jou hierbij de te helpen gaan we je een formule geven waarmee jij dus je eigen energiebalans kunt berekenen! De formule die wij hanteren binnen Fit Voorop is: de Harris en Benedict formule.

Bereken dus het volgende voor jezelf uit!

Voor de mannen ziet die er als volgt uit:

88,362 + ( 13,397 x gewicht ) + ( 4,799 x lengte ) – ( 5,677 x leeftijd )

Voor de vrouwen ziet de er als volgt uit:

447,593 + ( 9,247 x gewicht ) + ( 3,098 x lengte ) – ( 4,33 x leeftijd )

Deze formule bestaat al sinds 1919 en is inmiddels op heel veel personen getest en is dus uiterst betrouwbaar (met deze formule maken wij ook al onze super transformaties).

 

Mate van lichamelijk activiteit

Nu je de formule hebt berekend afhankelijk van je geslacht, heb je je behoefte berekent in rust. We gaan nu weer een stap dichter naar ons uiteindelijk berekening. Hiervoor gaan we ons activiteit bepalen van een hele week. Ook hier heb je weer een formule:

  • X 1,2 voor mensen die niet sporten en zittend werk hebben.
  • X 1,375 voor mensen die 1 tot 3 keer per week sporten en zittend werk hebben.
  • X 1,55 voor mensen die 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk hebben.
  • X 1,725 voor mensen die 4 tot 7 keer per week sporten en staand werk hebben.
  • X 1,9 voor mensen die iedere dag (of meerdere keren per dag) sporten en zwaar werk hebben.

Laten we nu even een voorbeeld nemen hoe we dit gaan berekenen. We nemen als voorbeeld dat we een BMR hebt van 2000 calorieën en je hebt zittend werk. Je krijgt dan de volgende rekensom: 2000 x 1,2 = 2400 calorieën. Dit is wat je lichaam verbrand over een hele dag gezien met een sportactiviteit van 1-3 keer per week.

 

Vetmassa meten

Om je vetpercentage te meten heb je een formule nodig. Deze zit er als volgt uit:

Gewicht in kg x (vetpercentage /100) = je vet massa in kg.

Wil je nu je vetvrije massa berekenen, dan heb je hier de volgende formule voor:

Je vetvrije massa is dan: gewicht – je vetmassa = VVM (vet vrije massa)

Ben je benieuwd naar wat je huidige vetpercentage is, dit kun je laten doen bij Fit Voorop. Wij zijn in het bezit van een professionele huidplooimeter. Hier kunnen we doormiddel van 7 huidplooipunten jouw vetpercentage berekenen.

Heb je dit gedaan, ga dan is voor jezelf een berekening maken hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om dit doel te kunnen behalen!

 

Een te groot energietekort, wat zijn daar de gevolgen van?

Het heeft een groot voordeel, je zult in een hele korte periode veel gewicht verliezen! Maar is dit de juiste manier voor je eigen lichaam!? NEE, dit is juist wat je niet wil. Het zorgt ervoor dat belangrijke hormonen, zoals insuline en leptine, inactief worden. Hierdoor ga je niet lekker in je vel zitten en op ten duur kom je zelfs in een mentale breek. Je lichaam heeft een bepaald aantal calorieën nodig om te kunnen functioneren. Hier vergissen heel veel mensen zich in. Ze willen het liefst in een zo’n kort mogelijke periode veel kilo’s verliezen, maar ze houden er geen rekening mee dat dit ook ten koste gaat van de spiermassa, door het bekende shake dieet zullen ze daarna weer snel terugvallen in het oude patroon. Wij van Fit Voorop hanteren een maximumaantal calorieën wat een man of vrouw mag opnemen. Dit zorgt ervoor dat je spiermassa intact blijft, waardoor je figuur blijft behouden. Je gaat alleen vetmassa verliezen, dit zorgt ervoor dat je strakker in je vel komt te zitten.

 

Hoe kan ik nu 1 kilo vet verliezen?

Dit zal voor de lezer de belangrijkste vraag zijn, logisch ook. Hier draait het uiteindelijk om. 1 kilo vet hoeveel calorieën zijn dat? Daar hebben wij het antwoord op, 7000 calorieën. Dat zijn er dus behoorlijk veel! Hoe kan ik die nu verliezen!? Je hebt als het goed is ondertussen jouw persoonlijke berekening gemaakt over je energiebalans. Wil je dus 1 kilo vet gaan verliezen dan moet je een tekort van 7000 calorieën gaan creëren. Dit is niet mogelijk om dit binnen 2 dagen te doen. Wat wel realistisch zou zijn is 7 dagen. Ik laat dit jullie zien aan de hand van een voorbeeld:

We nemen een persoon die een energiebalans heeft van 2200 calorieën. Deze persoon wil 1 kilo vet verliezen in 7 dagen.

Je krijgt dan de volgende formule:

2700 x 7 dagen = 18.900 calorieën wat hij in 7 dagen zou mogen eten om op gewicht te mogen blijven. Dit willen we niet. We willen dat er 1 kilo vet vanaf gaat.

Nu gaan we het vet (7000 calorieën) ook verdelen over 7 dagen (7000 : 7), dan kom je uit op 1000 calorieën te kort per dag. Nu we dit hebben berekend kunnen we de eind formule gaan toepassen wat hij mag gaan eten op 1 dag om zijn doel te kunnen behalen; 2700 – 1000 = 1700 calorieën

Dus als deze persoon zich hieraan zal houden gaat hij in een week tijd 1 kilo vet verliezen. Ga deze berekening ook maar eens maken voor jezelf. Mocht je hier moeite mee hebben kun je altijd terecht bij ons.

 

Inkomende energie

Dit is alles wat je aan energie binnenkrijgt. Denk hier dus aan: frisdrank, alcohol, vetten, koolhydraten, eiwitten. Al deze energiebronnen zorgen ervoor dat jij aan de juiste hoeveelheid energie kan komen om de dag te moeten doorstaan.

Uitgaande energie

Dit is de verbranding die je lichaam maakt op een dag. Dit is dus alles wat je doet op een dag. Zit je veel op je werk, dan zal je verbranding een stuk minder hoog als iemand die heel de dag aan het sjouwen is. Dit bepaald de energielevel waarin jij hanteert. Ook telt hierin de factor mee van sport, hoe vaak doe je dit in de week. Is dit bestaande uit alleen maar cardio of alleen kracht, of gecombineerd. Dus kort samengevat is uitgaande energie alles wat je op een dag doet.

Afsluiter: nog een leuk weetje over voedingstoffen!

Hoe komen we nu eigenlijk aan die calorieën? Dit is onderbouwd door voedingstoffen die in een product zitten. Dit zijn de volgende voedingstoffen: vet, koolhydraat en eiwit. Nu hebben deze voedingstoffen een energiewaarde aan zich vast zitten:

Per 1 gram ziet er dit als volgt uit:

Vet, 9 calorieën per 1 gram

Koolhydraat, 4 calorieën per 1 gram

Eiwit, 4 calorieën per 1 gram